Nëse keni vështirësi të bini në gjumë ose nuk jeni në gjendje ta bëni këtë, zgjoheni shumë herët dhe jeni të pakënaqur me gjumin tuaj për të paktën 3 muaj, atëherë vuani nga pagjumësia. Një gjendje e cila prek rreth 1 në 4 të rritur, më së shumti vuajnë nga femrat (rreth 60% e totalit), e ndjekur nga fëmijët dhe adoleshentët (rreth 20% e totalit), sipas studimeve shkencore.
Dihet se gjumi me cilësi të ulët mund të çojë në një sërë çrregullimesh si deficite të vëmendjes dhe përqendrimit, humor negativ dhe nervozizëm të lehtë, por edhe në rrezikun e sëmundjeve si hipertensioni, obeziteti, diabeti, goditjet në tru dhe infarkt. Për më tepër, mund të zhvillojë një prirje më të madhe për patologji psikiatrike dhe plakje të parakohshme.
Në këtë drejtim, Fondacioni Kombëtar i Gjumit (në Shtetet e Bashkuara) rekomandon që të flini 7 deri në 9 orë çdo natë. Kjo do të thotë që ne kalojmë rreth një të tretën e jetës sonë në dhomën e gjumit. Prandaj është thelbësore, nënvizojnë ekspertët, që kushtet e këtij ambienti të mos ulin cilësinë e gjumit. Disa studime të fundit kanë treguar se mjediset me temperatura shumë të nxehta ose shumë të ftohta, cilësia e dobët e ajrit dhe ajrimi joadekuat reduktojnë cilësinë e gjumit. Kjo u konfirmua nga një studim i fundit, i udhëhequr nga studiues nga Universiteti Teknik i Danimarkës, i cili ofroi prova të mëtejshme mbi këtë lidhje dhe sugjeroi se mënyra më e thjeshtë për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të luftuar pagjumësinë është të mbani dhomën e gjumit të ajrosur mirë. Hulumtimi u botua në Science of the Total Environment.
Studiuesit analizuan se si cilësia e gjumit të 29 vullnetarëve ndryshonte duke rregulluar në distancë shkallën e shkëmbimit të ajrit përmes tifozëve në dhomat e tyre të gjumit gjatë natës. Normat e ulëta, të moderuara dhe të larta të ventilimit u krahasuan me ato të një jave në të cilën nuk u bënë ndryshime në zakonet e pjesëmarrësve. Për çdo shkallë ventilimi, u regjistruan përqendrimi i dioksidit të karbonit (CO2), nivelet e lagështisë, grimcave (PM) (një nga ndotësit më të shpeshtë në zonat urbane) dhe temperatura.
Studiuesit vunë re se me rritjen e shkallës së ventilimit, cilësia e gjumit gjithashtu u rrit dhe numri i zgjimeve të natës u ul. “Cilësia e gjumit, e matur me gjurmues të veshur në kyçet e dorës së pjesëmarrësve,” thanë studiuesit, “përmirësohej kur shkalla e ventilimit u rrit duke rritur shpejtësinë e ventilatorit”.
Një dhomë e ajrosur mirë përmirëson cilësinë e gjumit
Siç prisnin studiuesit, normat e ventilimit kishin një ndikim të rëndësishëm në nivelet e CO2 dhe PM, me më pak ventilim që barazohet me përqendrime më të larta në të dyja rastet. Ekipi gjithashtu vuri re se nivelet më të larta të ajrosjes reduktuan lagështinë në dhomat e gjumit. Megjithëse kërkimet e mëparshme kanë lidhur ventilimin e dobët me performancën e dobët njohëse, ky studim nuk tregoi asnjë ndryshim në njohjen e mëngjesit të pjesëmarrësve, me gjasë sepse nivelet e CO2 mbetën nën një prag të caktuar.
Prandaj, studiuesit do të donin të kryenin kërkime të mëtejshme, në mostra më të mëdha studimore, për të hetuar lidhjen midis faktorëve të tillë si përqendrimi i CO2 dhe lagështia, dhe për të kuptuar se si këto ndikojnë në cilësinë e gjumit. Megjithatë, ky studim tashmë ofron prova të qarta se një dhomë e ajrosur mirë përmirëson cilësinë e gjumit, pavarësisht nga arsyet themelore.
Si të përmirësoni ajrosjen e dhomës së gjumit?
Sipas studiuesve, ajrimi i dhomës së gjumit mund të përmirësohet duke hapur ose mbyllur dritaret ose derën, duke përdorur një mekanizëm natyral të projektuar posaçërisht ose një sistem të dedikuar ventilimi mekanik. Ndërsa udhëzimet aktuale tregojnë se cilat duhet të jenë normat e ventilimit të të gjithë shtëpisë, rekomandimet specifike për ventilimin e dhomës së gjumit mungojnë.
Një raport “i përkohshëm” – i cili ekzaminoi lidhjen midis cilësisë së gjumit dhe ajrosjes së dhomës së gjumit siç tregohet nga përqendrimi i dioksidit të karbonit (CO2) – sugjeron që ventilimi i dhomës së gjumit duhet të sigurojë një përqendrim të CO2 ≤ 800 ppm (pjesë për milion). Sipas këtij raporti, ritmet e ventilimit me një përqendrim të CO2 ≥ 1150 ppm do të shqetësonin vazhdimisht gjumin, ndërsa ritmet e ventilimit me një përqendrim CO2 ≥ 2600 ppm do të ndikonin negativisht në performancën e punës së ditës së ardhshme.
Çfarë tjetër duhet të bëni për të parandaluar pagjumësinë?
Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, Sleep Health Foundation (në Australi) rekomandon para së gjithash që të flini pak a shumë në të njëjtën kohë. Trupi ka një orë të brendshme (ritmin cirkadian) që kontrollon gjumin dhe zgjimin, dhe që funksionon më mirë nëse ka një rutinë të rregullt të gjumit. Ai gjithashtu thekson rëndësinë e të paturit një rutinë gjumi relaksuese një orë para gjumit (që mund të përfshijë marrjen e një dush të ngrohtë, leximin ose pirjen e një pije të ngrohtë). Ai rekomandon të hani darkë të paktën 2 orë para se të flini (dhe për rrjedhojë të mos shkoni kurrë në shtrat me stomakun plot ose bosh), dhe të përdorni një dyshek, jastëk dhe batanije të rehatshme dhe cilësore. Së fundi, theksoni rëndësinë e krijimit të një ambienti të rehatshëm të dhomës së gjumit duke vendosur një temperaturë të ftohtë, midis 15 dhe 19˚C (temperaturat më të larta ndikojnë negativisht në gjumin) dhe duke ajrosur dhomën përpara se të flini.
Disa studime kanë theksuar se ushtrimi i rregullt i aktivitetit fizik mund të ndihmojë gjithashtu në luftimin e pagjumësisë. Në veçanti, nga një meta-analizë doli se lloje të ndryshme ushtrimesh (si çiklizmi, vrapimi apo edhe ecja e shpejtë, dhe në përgjithësi të gjitha aktivitetet aerobike) zgjasin kohëzgjatjen e gjumit, ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe rrisin efikasitetin e gjumit. përqindja e kohës në shtrat që në fakt shpenzohet duke fjetur).
