Jeta e një gruaje është e mbushur me ngjarje fiziologjike, të tilla si menopauza, të cilat kërkojnë pak vëmendje. Dhe ashtu si për periudhat e tjera po aq të rëndësishme është e nevojshme të merren parasysh ndryshimet që bën trupi ynë. Në rastin e menopauzës, ka ndryshime hormonale dhe metabolike që duhen marrë në konsideratë për të jetuar në qetësi këtë fazë të jetës. Në fakt, këto janë ndryshime që ndikojnë, për shembull, në peshën ideale, e cila tenton të rritet për shkak të zvogëlimit të metabolizmit dhe aktivitetit fizik në përgjithësi, por edhe në nivelet e kolesterolit, sheqerit dhe triglicerideve në gjak.
Prandaj, për të ruajtur shëndetin e dikujt është mirë të merret më shumë parasysh roli që mund të ketë aktiviteti fizik i vazhdueshëm dhe një dietë e shëndetshme në mirëqenien psikofizike. Me ndihmën e Dr. Laura Giori, Biologe Nutricioniste, ne zbulojmë disa këshilla për vendosjen e një diete ideale gjatë menopauzës.
Çfarë është dieta e menopauzës?
“Menopauza është fillimi i një faze të re në jetë gjatë së cilës gratë duhet të vazhdojnë t’i përkushtohen shëndetit të tyre. Ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur është një ndihmë e domosdoshme për të trajtuar më mirë ndryshimet hormonale dhe metabolike duke ruajtur qetësinë maksimale. Për shembull, ju ndihmon të mbani nën kontroll peshën tuaj, të shmangni depresionin dhe humorin e shkaktuar nga ndryshimet metabolike dhe çekuilibrat. Por gjithashtu për të kundërshtuar rreziqet kardiovaskulare që lidhen me mbipeshën, duke parandaluar osteoporozën për shkak të humbjes progresive të masës kockore dhe mungesës së estrogjenit.
Lajmi i mirë është se një numër sëmundjesh tipike të menopauzës, të tilla si lodhja, shqetësimet e gjumit, dhimbjet e shpeshta të kokës, luhatjet e humorit, ankthi, presioni i lartë i gjakut, nivelet e kolesterolit në gjak, trigliceride dhe sheqer në gjak, ato mund të luftohen në tryezë”, shpjegon mjekja.
Konkretisht, osteoporoza dobëson kockat, duke i bërë ato më të brishta dhe më të ekspozuara ndaj frakturave në rast të rënies ose traumës. Është e mundur që t’i kundërvihemi kësaj patologjie duke u ekspozuar në mënyrë adekuate ndaj diellit për të inkurajuar marrjen e vitaminës D, ose duke konsumuar ushqime të pasura me këtë vitaminë të çmuar.
Ushqimet që duhet të konsumoni
“Është gjithmonë mirë të zgjidhni fruta dhe perime të stinës duke ndryshuar ngjyrën e tyre, drithërat, bishtajoret, peshqit blu, mishrat e bardhë, djathrat me pak yndyrë, vaj ulliri ekstra të virgjër, frutat e thata dhe farat e vajit. Ka edhe mikroelementë të pranishëm në disa ushqime që mund të veprojnë në disa simptoma tipike të menopauzës si:
mangan të pranishme në drithëra, bizele, fara luledielli;
selen (i dobishëm për lëkurën dhe flokët) që përmbahet në fara chia, brokoli, qepë, arra;
Vitamina C dhe Omega 3 (përmirësojnë qarkullimin). Vitamina C është e pranishme në speca, kivi, lakër, ndërsa peshku blu është i pasur me Omega 3;
vitamina A dhe vitamina E (kundër plakjes së lëkurës). Kungulli, karotat, specat, kajsitë përmbajnë vitaminë A, ndërsa spinaqi, bizelet, avokado, bajamet kanë një përmbajtje të lartë të vitaminës E”, vazhdon Dr. Giori.
Këto janë ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë thelbësore për funksionimin e duhur të secilit sistem të trupit tonë. Frutat e thata jo vetëm që janë të shijshme, por janë gjithashtu ideale si një meze e lehtë e shëndetshme dhe e shijshme. Përveç kësaj, ato mbrojnë zemrën dhe sigurojnë vitamina, Omega 3 dhe kripëra minerale.
Ushqimet që duhen shmangur
“Më mirë kufizoni ose shmangni plotësisht drithërat e rafinuar, ushqime të mbingarkuara (për shembull, ushqime të ngrira), ushqime të tymosura dhe të kripura (të tilla si sallam), sheqerna të rafinuar dhe ëmbëlsira (sidomos të paketuara), ushqime të pasura me yndyrna të ngopura dhe të hidrogjenizuara, kripë, pije të gazuara e sheqer dhe pije alkoolike”, shton eksperti.
Gjithmonë ka shumë tundime kur shkoni për të bërë pazar, sepse raftet e supermarketeve janë gjithashtu plot ushqime të paketuara dhe mbi të gjitha të pangopura. Për më tepër, mund të ndodhë që në momentet e stresit ose mërzisë të duam diçka të mirë që në një farë mënyre na “ngushëllon”. Nuk ka pasoja të mëdha nëse kemi të bëjmë me ngjarje sporadike, përkundrazi është mirë të mbash situatën nën kontroll.
Këshilla të dobishme
“Këtu është një manual me këshilla të dobishme për të përjetuar mirë menopauzën:
Mos i kaloni vaktet dhe favorizojini ato të lehta dhe të ekuilibruara. Merrni kohën e duhur për të ngrënë dhe përtypur ngadalë.
Nëse është e mundur, konsumoni ushqime të plota, ushqime të freskëta dhe sezonale, 5 racione frutash dhe perimesh në ditë.
Kufizoni ushqimet me origjinë shtazore (sidomos mishin e kuq), preferoni proteinat me bazë bimore.
Kufizoni pirjen e duhanit, alkoolit, sheqerit dhe ëmbëlsirave. Nëse dëshironi ëmbëlsira, zgjidhni një dozë të vogël të çokollatës së zezë.
Preferoni metoda të thjeshta dhe të shëndetshme të gatimit, të tilla si avullimi ose pjekja.
Siguroni marrjen korrekte të mikroelementëve si: kalcium, selen, zink, magnez, mangan, Vitaminë B, Vitaminë D, Vitaminë A, Vitaminë K, Vitaminë C dhe Vitaminë E.
Pini shumë ujë, të paktën 1.5-2L në ditë.
Mbani një peshë normale trupore.
Për shembull, ecja e shpejtë lejon një aktivitet fizik të moderuar. Për të përfituar, mjafton të ecësh me shpejtësi për 30 minuta të paktën 3 herë në javë.
Shkelja është e ligjshme, por me moderim!”, Përfundon ekspertja.
Pra, në përgjithësi, ajo që sjellim në tryezë ndikon në shëndetin tonë në çdo fazë të jetës, si dhe gjatë menopauzës.
