Ndërsa është normale të jesh i shqetësuar për një ngjarje të rëndësishme ose ndryshim në jetë, shumë nga ne jetojnë me një çrregullim ankthi, i cili është më shumë se një ankth ose frikë e rastit. Çrregullimet e ankthit mund të variojnë nga një çrregullim i përgjithshëm i ankthit (GAD), i cili është ankth i fortë që duket i pakontrollueshëm, te çrregullimi i panikut – episode të papritura të frikës, së bashku me manifestime fizike si palpitime, dridhje ose djersitje.
Për ata që kanë një çrregullim ankthi, është e rëndësishme të shikojnë strategji që mund të ndihmojnë në menaxhimin ose zvogëlimin e stresit në planin afatgjatë, të tilla si psikoterapia ose ilaçet. Por të gjithë mund të përfitojnë nga mënyra të tjera për të zvogëluar stresin dhe ankthin me ndryshimet në stilin e jetës, të tilla si një dietë e ekuilibruar, kufizimi i alkoolit dhe kafeinës dhe kalimi i kohës me veten.
Përveç kësaj, ka hapa që mund t’i ndërmerrni sapo t’ju fillojë stresi. Provoni këto 10 strategji të mbështetura me ekspertizë për të çlodhur mendjen tuaj dhe për t’ju ndihmuar të rigjeni kontrollin e mendimeve tuaja.
Qëndroni në të tashmen
Stresi është një gjendje shpirtërore futuriste. Pra, në vend që të shqetësoheni për atë që do të ndodhë, relaksohuni përsëri në të tashmen. Pyete veten: Çfarë po ndodh tani? A jam i/e sigurt ? A ka ndonjë gjë që duhet të bëj tani? Nëse jo, caktoni një takim për t’u regjistruar më vonë gjatë ditës për të rishikuar shqetësimet tuaja në mënyrë që këto skenarë të largët të mos ju mbingarkojnë.
Rivlerësoni atë që po ndodh
Sulmet e panikut shpesh mund t’ju bëjnë të ndiheni sikur po vdisni ose keni një sulm në zemër. Kujtojini vetvetes: “është një sulm paniku, por është i padëmshëm, është i përkohshëm dhe nuk kam nevojë të bëjë asgjë”. Përveç kësaj, mbani në mendje se është krejt e kundërta e një shenje të vdekjes së afërt – pasi trupi juaj aktivizon mekanizmin e luftës ose të fluturimit, sistemin që do t’ju mbajë gjallë.
Kontrolloni korrektësinë e mendimeve tuaja
Njerëzit me ankth shpesh përqendrohen në skenarin më të keq. Për të adresuar këto shqetësime, mendoni se sa realiste janë ato. Le të themi se jeni të shqetësuar për një prezantim të shkëlqyeshëm në punën tuaj. Në vend që të mendoni “Gjithçka do të shkojë keq”, për shembull, thoni “Unë jam nervoz/e, por jam gati. Disa gjëra do të shkojnë mirë dhe disa gjëra jo”. Futja në një model të rimendimit të frikës tuaj ndihmon në trajnimin e trurit tuaj për të gjetur një mënyrë më racionale për t’u marrë me mendimet e shqetësuara.
Praktikoni frymëmarrjen tuaj
Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të qetësoheni. Ndërsa mund të keni dëgjuar për ushtrime specifike të frymëmarrjes, nuk keni pse të shqetësoheni për matjen e një numri të caktuar të frymëmarrjeve. Në vend të kësaj, përqendrohuni në thithjen dhe nxjerrjen e frymës në mënyrë të barabartë. Kjo do të ndihmojë për të ngadalësuar dhe ri-përqendruar mendjen tënde.
Ndiqni rregullin 3-3-3
Shikoni rreth jush dhe përmendni tre gjëra që shihni. Tjetra, përmendni tre tinguj që dëgjoni. Në fund, lëvizni tre pjesë të trupit – kyçin e këmbës, gishtat ose dorën. Kurdoherë që ndiheni sikur truri juaj po shkon 100 milje në orë, kjo hile mendore mund t’ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj, duke ju rikthyer në momentin e tanishëm.
Thjesht bëj diçka
Çohuni, bëni një shëtitje, hidhni diçka të padobishme nga zyra juaj – çdo veprim që ndërpret trenin e mendimit ju ndihmon të rigjeni një ndjenjë kontrolli.
Qëndroni drejt
Kur jemi në ankth, ne mbrojmë pjesën e sipërme të trupit tonë – aty ku janë zemra dhe mushkëritë. Për një antidot të drejtpërdrejtë natyral ndaj këtij reaksioni natyror, tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa, qëndroni ose uluni me këmbët tuaja të hapura dhe hapni gjoksin tuaj. Kjo e ndihmon trupin tuaj të fillojë të ndiejë se po rifiton kontrollin.
Qëndroni larg sheqerit
Mund të jetë joshëse të kërkoni diçka të ëmbël kur jeni të stresuar, por kjo çokollatë mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi, pasi hulumtimet tregojnë se konsumimi i tepërt i sheqerit mund ta përkeqësojë ankthin. Në vend që të shkoni në tasin e ëmbëlsirave, pini një gotë ujë ose hani ndonjë ushqim të pasur me proteina, ngrënia e proteinave do të sigurojë një energji të ngadaltë që trupi juaj mund të përdorë për t’u rikuperuar.
Kërkoni një mendim të dytë
Telefononi ose i dërgoni mesazh një miku apo një anëtari të familjes dhe ndani shqetësimet tuaja. Thënia me zë të lartë dikujt tjetër për atë që të shqetëson mund të të ndihmojë ta shohësh atë më qartë dhe në dimensionin që është. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu të shkruani frikën tuaj në letër.
Shikoni një video qesharake
Kjo taktikë e fundit mund të jetë edhe më e lehtë: Shikoni video nga komediani juaj i preferuar ose shfaqja televizive qesharake. E qeshura është një recetë e mirë për një mendje të shqetësuar. Hulumtimet tregojnë se e qeshura ka shumë përfitime për shëndetin dhe mirëqenien tonë mendore. Një studim zbuloi se humori mund të ndihmojë në uljen e stresit sa më shumë (ose më shumë se) ushtrime.
