Dopamina është një element i rëndësishëm kimik në tru që ka shumë funksione. Është i përfshirë në motivimin, kujtesën, vëmendjen dhe madje rregullimin e lëvizjeve të trupit.
Kur ajo lirohet në sasi të mëdha, krijon ndjenja kënaqësie, e cila ju motivon të përsërisni një sjellje specifike. Në të kundërt, nivelet e ulëta të dopaminës lidhen me motivimin e reduktuar dhe entuziazmin e zvogëluar për gjërat që do të nxisnin shumicën e njerëzve.
Nivelet e dopaminës zakonisht rregullohen mirë brenda sistemit nervor, por ka disa gjëra që mund të bëni për të rritur nivelet natyrale.
Këtu janë disa nga mënyrat më të mira për të rritur natyralisht nivelin e dopaminës:
Konsumimi i shumë proteinave Proteinat përbëhen nga blloqe ndërtimi më të vogla të quajtura aminoacide. Ka 23 aminoacide të ndryshme, disa prej të cilave trupi juaj mund të sintetizojë dhe të tjerët që ju duhet të merrni nga ushqimi. Një aminoacid i quajtur tirozinë luan një rol kritik në prodhimin e dopaminës.
Enzimat brenda trupit tuaj janë të afta të kthejnë tirozinën në dopaminë, kështu që niveli adekuat i tirozinës është i rëndësishëm për prodhimin e saj. Tirozina gjendet natyrisht në ushqime të pasura me proteina si gjeldeti, mish, vezë, qumësht, soje dhe bishtajore.
Studimet tregojnë se rritja e sasisë së tirozinës në dietë mund të rrisë nivelin e dopaminës në tru, gjë që mund të nxisë të menduarit e thellë dhe të përmirësojë kujtesën.
Hani pak yndyrë të ngopur
Disa kërkime në kafshë kanë zbuluar se yndyrat e ngopura, të tilla si ato të gjetura në gjalpë, qumësht, vaj palme dhe vaj kokosit, mund të pengojnë sinjalizimin e dopaminës në tru kur të konsumohen në sasi shumë të mëdha. Deri më tani, këto studime janë kryer vetëm në minjtë, por rezultatet janë intriguese.
Një studim zbuloi se minjtë që konsumonin 50% të kalorive të tyre nga yndyra e ngopur kishin zvogëluar sinjalizimin e dopaminës në zonat e të trurit, krahasuar me kafshët që merrnin të njëjtën sasi kalori nga yndyra e pangopur.
Interesante, këto ndryshime kanë ndodhur edhe pa dallime në peshë, yndyrë trupore, hormone apo nivele të sheqerit në gjak.
Disa studiues supozojnë se dietat e larta në yndyrën e ngopur mund të rrisin inflamacionin në trup, duke çuar në ndryshime në sistemin e dopaminës, por kërkohet më shumë kërkime. Disa studime vëzhguese kanë gjetur një lidhje midis marrjes së lartë të yndyrës së ngopur dhe kujtesës së dobët dhe funksionimit kognitiv në njerëzit, por nuk dihet nëse këto efekte lidhen me nivelet e dopaminës.
Ushtroni më shpesh
Ushtrimi rekomandohet për rritjen e niveleve të endorfinës dhe përmirësimin e gjendjes shpirtërore.
Përmirësimet në humor mund të shihen pas pak 10 minuta aktiviteti aerobik, por kanë tendencë të jenë më të larta pas të paktën 20 minuta. Ndërsa këto efekte ndoshta nuk janë tërësisht për shkak të ndryshimeve në nivelet e dopaminës, hulumtimi në kafshë sugjeron që stërvitja mund të rritë nivelet e dopaminës në tru.
Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar intensitetin, llojin dhe kohëzgjatjen e ushtrimit që është më efektiv në rritjen e dopaminës te njerëzit, por kërkimi aktual është shumë premtues.
Flini mjaftueshëm
Kur dopamina lirohet në tru, krijon ndjenja të vigjilencës dhe të zgjimit. Studimet në kafshë tregojnë se dopamina lëshohet në sasi të mëdha në mëngjes kur është koha për t'u zgjuar dhe se nivelet natyrisht bien në mbrëmje kur është koha për të shkuar në gjumë.
Megjithatë, mungesa e gjumit duket të pengojë këto ritme natyrore. Kur njerëzit janë të detyruar të qëndrojnë zgjuar gjatë natës, disponueshmëria e receptorëve të dopaminës në tru është reduktuar në mënyrë dramatike. Pasi dopamina nxit zgjimin, zvogëlimi i ndjeshmërisë së receptorëve duhet ta bëjë më të lehtë të bjerë në gjumë, sidomos pas një nate të pagjumësisë.
Megjithatë, duke pasur më pak dopaminë zakonisht vjen me pasoja të tjera të pakëndshme, si përqendrimi i reduktuar dhe koordinimi i dobët. Gjumi i rregullt dhe kualitativ ndihmon që nivelet e dopaminës të jenë të ekuilibruara dhe të ndiheni më të vëmendshëm gjatë ditës.
Fondacioni Kombëtar i Gjumit rekomandon 7-9 orë gjumë për shëndetin optimal për të rriturit, së bashku me higjienën e duhur të gjumit.
Higjiena e gjumit mund të përmirësohet duke fjetur dhe duke u zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, duke zvogëluar zhurmën në dhomën tuaj të gjumit, duke shmangur kafeinën në mbrëmje dhe duke përdorur vetëm shtratin tuaj për të fjetur.
Dëgjoni muzikë
Dëgjimi i muzikës mund të jetë një mënyrë zbavitëse për të nxitur lirimin e dopaminës në tru. Disa studime të imazhit të trurit kanë zbuluar se dëgjimi i muzikës rrit aktivitetin në zonat e shpërblimit dhe kënaqësisë së trurit, të cilat janë të pasura me receptorët e dopaminës.
Një studim i vogël që heton efektet e muzikës në dopaminë zbuloi një rritje prej 9% në nivelet e dopaminës në tru kur njerëzit dëgjonin këngë instrumente.
