Ndodh tek më të mirët prej nesh. Demonët tanë të urisë marrin jetë në mbrëmje, duke na thënë se kemi nevojë për një tas makarona para gjumit. Apo ndoshta miku juaj bën një rezervim darke për në orën 20:00. Ndërsa ngrënia vonë mund të ndihet shumë e kënaqshme, ka efekte negative, duke përfshirë probleme të mundshme të tretjes, makthe apo edhe shtim në peshë.
Dhe tani, gjatë pandemisë, Covid-19 i ka larguar edhe më shumë rutinat tona. Qëndrojmë më shumë në shtëpi, jo gjithmonë duke iu përmbajtur orëve të rregullta të ngrënies dhe ndoshta po rrimë shumë vonë. Këto zakone mund të na bëjnë që të ushqehemi shumë vonë, gjë që mund të sjellë pasoja në shëndet.
Bethany Doerfler, një dietologe e hulumtimeve klinike në Northwestern Medicine, i sheh të gjitha këto me pacientët e saj. Ajo i nxit ata të miratojnë një model rutinë të ngrënies dhe të ndalojnë së ngrëni pas një kohe të caktuar çdo ditë.
“Edhe nëse nuk keni një ditë të strukturuar ose ndiheni sikur dita juaj është e paparashikueshme, një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni është të caktoni mëngjesin, drekën, një meze të lehtë për veten tuaj dhe darkën”, tha Doerfler. Mbajtja e një orari ju bën të mos hani në mënyrë impulsive dhe pa mend.
Nuk ka asgjë të keqe nëse konsumoni një meze të lehtë herë pas here, por dietologët thonë se në shumicën e ditëve, është e rëndësishme të caktoni një kohë për të ndërprerë marrjen e ushqimit. Le të shohim se si të gjeni kohën e duhur për trupin tuaj.
Në cilën orë duhet të ndaloni të hani?
“Sa më herët, aq më mirë”, tha Doerfler. “Më pëlqen shumë që pacientët e mi të përfundojnë së ngrëni në orën 19:00, mbase në 19:30”. Por stili i jetës është i ndryshëm për të gjithëve. Në mënyrë ideale, tha Doerfler, ju duhet të mbaroni vaktin tuaj të fundit mjaft herët për të lejuar një agjërim 12 ose 13 orë brenda natës.
Alexander Ford, një dietist i regjistruar dhe mjek osteopatik, tha se koha më e mirë për të ndaluar të ngrënin varet nga koha juaj e gjumit, çfarë keni ngrënë dhe sa. “Unë do të këshilloja të hanit vaktin tuaj të fundit rreth tre deri në katër orë para se të shkoni në shtrat, në mënyrë që të mund të flini gjatë gjithë natës.” Kjo bazohet në faktin se duhen rreth katër orë që stomaku juaj të zbrazet pasi të hani dhe vaktet më të mëdha, me më shumë yndyrë mund të zgjasin pak më shumë.
Sidoqoftë, një ose dy orë midis vaktit tuaj të fundit dhe kohës së gjumit mund të jetë e mjaftueshme për disa njerëz, tha Rahaf Al Bochi, dietolog, zëdhënës i Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës. Dëgjoni trupin tuaj dhe vini re se kur keni ngrënë nëse përjetoni ndonjë simptomë të problemeve të gjumit natën.
Ushqimi pa mend është më i zakonshëm gjatë natës
Gracka më e madhe e të ngrënit tepër vonë është se keni më shumë gjasa të hani pa mend, tha Doerfler, veçanërisht ndërsa jeni jashtë apo edhe në shtëpi duke parë TV dhe duke lëvizur nëpër burimet e mediave sociale. Dhe ushqimet që keni më shumë gjasa të dëshironi natën kanë tendencë të jenë jo të shëndetshme.
“Njerëzit nuk hanë sallatë pas orës 21:00”, tha Doerfler. Më shumë janë ushqime të lehta me sheqer dhe të kripur që janë ngushëlluese dhe shpërblyese. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të kuptoni shenjat e urisë dhe plotësisë së trupit tuaj dhe të kuptoni pse po hani.
“Thjesht reflektoni vetë,” tha Ford. “A jam vërtet i uritur? A jam i mërzitur? A jam i trishtuar? A jam i lumtur? Disa nga këto mund të jenë shkaktarë emocionalë.” Emocionet, stresi dhe lodhja mund t’ju shtyjnë të hani, shpjegoi ai.
Ushqimi natën vonë mund të shkaktojë probleme me tretjen
Shkuarja në shtrat menjëherë pasi të keni ngrënë mund të shkaktojë një sërë problemesh të tretjes, duke përfshirë dispepsi dhe tretje të acidit. Dispepsia, ose stomaku i mërzitur, ndonjëherë ndodh kur hani shumë ose shumë shpejt, ose konsumoni ushqime të yndyrshme ose pikante, alkool ose kafeinë. Ju mund të ndiheni të fryrë, ekstra të ngopur apo edhe të përzier.
Refluksi i acidit ndodh kur disa nga përmbajtjet acidike të stomakut depërtojnë në ezofagun tuaj. Mund të shkaktojë pickim në fyt ose shije të thartë në gojë. Refluksi i acidit gjithashtu mund të shkaktojë urth, e cila është një ndjesi djegieje në gjoksin tuaj. Al Bochi tha se shtrirja menjëherë pas ngrënies mund të përkeqësojë urthin.
“Të hash shumë vonë – dhe veçanërisht vakte të mëdha – mund të shkaktojë gjithashtu fryrje, siklet dhe të përziera, të cilat ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj,” tha ajo.
Ngrënia vonë ndikon tek gjumi
Stresi dhe frika e koronavirusit mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj, një fenomen që është quajtur “Covid-somnia”. Nëse jeni duke ngrënë kur nuk mund të flini, kjo mund ta përkeqësojë problemin. Një studim i botuar në revistën Obesity në 2011 zbuloi se marrja e kalorive pas orës 20:00 jo vetëm që mund të rrisë rrezikun e mbipeshës, por edhe të shkurtojë kohëzgjatjen e gjumit.
Refluksi i acidit dhe problemet e tjera të stomakut nga ngrënia shumë vonë mund të ndikojnë gjithashtu në gjumë, tha Ford, veçanërisht nëse duhet të ngriheni shpesh për të shkuar në tualet. Pirja e alkoolit ose pijeve me kafeinë gjithashtu mund t’ju mbajë zgjuar. Të ngrënit natën vonë mund t’ju sjellë edhe makthe. Kërkimi mbi këtë temë është i kufizuar, por Doerfler tha se është e mundur.
“Kur njerëzit hanë deri në atë pikë sa ndihen të ngopur, kjo mund të prishë gjumin dhe madje gjumin REM, gjithashtu ka të ngjarë të ketë lidhje me ndikimin e ëndrrave”, tha ajo. REM, ose lëvizja e shpejtë e syve është faza e gjumit kur ka më shumë të ngjarë të ëndërroni.
Të ngrënit shumë vonë mund të ndikojë në metabolizëm dhe peshë
Kërkimet tregojnë se të ngrënit vonë rrit marrjen e përgjithshme të ushqimit. Nëse mbingarkoheni shpesh në mbrëmje, kjo mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe të çojë në shtim në peshë. Një besim i mbajtur në botën e të ushqyerit është se një kalori është një kalori, tha Doerfler, por hulumtimet në zhvillim sugjerojnë që koha e këtyre kalorive mund të luajë një rol në mënyrën e funksionimit të metabolizimit të tyre.
Një studim që mat lidhjen midis kohës së vaktit dhe humbjes së peshës zbuloi se ngrënësit e vonë kanë humbur më shumë peshë. Studime të tjera treguan se ngrënia e një mëngjesi dhe një darke me më shumë kalori mund të ndihmojë në menaxhimin e mbipeshës dhe metabolizmit.
Çfarë të hani nëse dëshironi një meze të lehtë natën vonë
Është në rregull që ndonjëherë të kënaqni dëshirat tuaja të natës së vonë. Ford tha se nëse hani, hani një meze të lehtë dhe ushqime që përmbajnë fibra dhe proteina, këshilloi Al Bochi.
Pra, cili është mesvakti më i mirë i natës së vonë? Këtu janë disa ide, sipas dietologëve:
Djathë me bukë të thekur
Arra
Kos grek dhe fara chia
Qiqra
Kokoshka pa gjalpë
Gjalpë kikiriku dhe mollë
“Mundohuni të kufizoni ushqimet e përpunuara, me sheqer, pasi këto rrisin sheqernat në gjak”, tha Al Bochi. “Gjithashtu, përpiquni të shmangni ushqime të yndyrshme, të skuqura, ushqime pikante ose acide, kafeinë, të cilat mund të shkaktojnë urth.” Çfarëdo që të zgjidhni të hani, jini të kujdesshëm, theksoi Doerfler. Kjo fillon me ndarjen e kohës së ekranit nga koha e ngrënies.
“Ushqimi i kujdesshëm po kthehet gjithashtu në përbërësin e kënaqësisë së vakteve tuaja, qoftë duke u përqendruar në erë, shije, strukturë dhe pamje, por gjithashtu duke ecur përpara për të shijuar mënyrën se si shijon ushqimi kur e shijoni atë,” tha Doerfler.
