Për më shumë se një vit në pandemi, vaksinat po përhapen dhe ndihet sikur më në fund ka një dritë në fund të tunelit. Për shumë amerikanë, megjithatë, ka ende pak pritje para se të mund të marrin vaksinën e tyre, varësisht nga shteti ku jetojnë. Ndërsa përpiqemi të qëndrojmë të shëndetshëm dhe vendi punon drejt ndërtimit të imunitetit të tufave, është e natyrshme të vazhdojmë të shikojmë për mënyra për të forcuar sistemin imunitar. Ju mund të keni dëgjuar se vitamina D mund të ndihmojë në luftimin e COVID-19, ose ndoshta ju keni qëndruar zgjuar deri vonë për të lexuar në Google për përfitimet e probiotikëve. Por a është me të vërtetë e mundur që të forconi vërtet sistemin tuaj imunitar? Dhe nëse po, si? Si fillim, duhen kuptuar bazat se si funksionon sistemi imunitar.
Mirë, atëherë si funksionon sistemi imunitar?
“Sistemi imunitar është kompleks, i shpërndarë në të gjithë trupin dhe shumë aktiv”, shpjegon David C. Nieman, profesor i biologjisë në Universitetin Shtetëror të Appalachian dhe drejtor i Laboratorit të Performancës Njerëzore në Kannapolis, Karolina e Veriut, i cili është i specializuar në kërkimin imunologji ushqyese. “Ushqimi i mirë është i nevojshëm për të mbështetur funksionet e ndryshme të sistemit imunitar, por kjo arrihet me kalimin e kohës nga modelet e dietës me cilësi të lartë.”
Me fjalë të tjera, në të vërtetë nuk ka diçka të tillë kur bëhet fjalë për sistemin tuaj imunitar. Ekspertët pajtohen me faktin se ka një arsye pse mund të jetë e vështirë të gjesh studime që vërtetojnë se përforcuesit e supozuar të imunitetit siç janë ato të listuara më sipër janë efektive. Sipas Nicolai van Oers, një profesor i imunologjisë, mikrobiologjisë dhe pediatrisë në Qendrën Mjekësore UT Southwestern në Dallas, secili individ është i ndryshëm për sa i përket nevojave të sistemit të tyre imunitar. “Shumë nga përfitimet e sugjeruara janë të dokumentuara në eksperimentet e provëzave dhe thjesht nuk mund të arrihen in vivo sepse askush nuk mund të marrë nivelet që nevojiten,” shton ai.
Willow Jarosh, një dietolog i regjistruar me seli në New York City, i bën jehonë kësaj ndjenje. “Në disa raste, rritja e imunitetit që mund të shihni të raportuar nga një studim është parë tek njerëzit që kishin mungesë,” thotë ajo. “Pra, marrja e asaj lënde ushqyese mund të mos ketë ndonjë përfitim për dikë që nuk ka mungesë.” Me këtë në mendje, le të hedhim një vështrim në disa nxitës imuniteti të njohur dhe çfarë kanë për të thënë ekspertët në lidhje me efikasitetin e tyre. Dhe, si gjithmonë, këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të vendosni të merrni ndonjë shtesë.
Cilët nxitës të imunitetit funksionojnë vërtetë?
Akupunkturë
Van Oers thotë se akupunktura mund të jetë në gjendje të zvogëlojë inflamacionin – me një paralajmërim: “Kjo është specifik shumë individuale dhe mund të mos funksionojë në shumë njerëz.” Dhe duket se është konsensusi midis ekspertëve. “Nëse akupunktura ndihmon në uljen e niveleve të ankthit, ju ndihmon të flini, etj., atëherë ka një përfitim të mundshëm imunitar”, thotë Jarosh. “Ka të bëjë më shumë me adresimin e diçkaje që mund të ketë qenë duke parandaluar funksionimin e plotë të sistemit imunitar në krahasim me rritjen e sistemit imunitar përtej asaj që në rast të kundërt do të ishte i aftë.”
Niket Sonpal, një gastroenterolog me qendër në New York City pajtohet se akupunktura mund të jetë e dobishme për zvogëlimin e stresit, duke shpjeguar se “studime të vogla kanë sugjeruar se mund të jetë e dobishme në lehtësimin e stresit dhe ankthit që mund të ketë një efekt pozitiv në sistemin imunitar”.
Manaferra
“Manaferra është [një] suplement për të cilin më pyesin shpesh,” thotë Jarosh. “Ekzistojnë disa hulumtime që tregojnë se manaferra mund të ndihmojë në shkurtimin e kohëzgjatjes së gripit dhe sinusitit. Por përsëri, asgjë përfundimtare.”
Sonpal thotë se çdo përfitim i mundshëm nga manaferrat ka të bëjë me antioksidantët. “Manaferrat janë të mbushura me antioksidantë dhe vitamina që rrisin drejtpërdrejt sistemin imunitar,” shpjegon ai. “Kërkimet epidemiologjike kanë gjetur lidhje midis dietave të pasura me antioksidantë dhe një incidence të zvogëluar të kancerit.” Nëse vendosni ta përfshini në dietën tuaj, së pari bisedoni me mjekun tuaj.
Hudhër
Sonpal thotë se hudhra mund të jetë një mundësi tjetër për të shtuar në dietën tuaj, veçanërisht ekstraktin e hudhrës, që disa studime kanë zbuluar se përmban veti të mëdha antioksiduese. “Kërkimet janë më të qarta për sa i përket rritjes së sistemit imunitar nga hudhra”, thotë ai. “Shkencëtarët kanë gjetur gjithashtu përbërje brenda hudhrës që rrit përgjigjen imune në qelizat e bardha, gjë që i ndihmon ata të luftojnë viruset dhe simptomat e sëmundjes.”
Sipas Jarosh, “ka disa studime që tregojnë se hudhra mund të jetë në gjendje të stimulojë ose mbështesë aspektet e sistemit tonë imunitar”. Ndaj mos ngurroni ta përdorni atë si justifikim për të shtuar dyfish më shumë në recetat tuaja të preferuara.
Probiotikë
Sipas Sonpal, probiotikët janë baktere të gjalla që ndihmojnë në diversifikimin e mikrobiomës tonë të zorrëve dhe ndihmojnë sistemin imunitar të rregullojë inflamacionin. “Sa më të larmishme të jenë kolonitë tona të baktereve në zorrë, aq më mirë priremi të ndjehemi”, thotë ai. “Pa diskutim, speciet bakteriale që jetojnë në stomak dhe zorrë mund të ndikojnë patjetër në sjelljen e sistemit imunitar. Sidoqoftë, thjesht shtimi i probiotikëve nuk ndryshon popullatat normale të këtyre baktereve”, shpjegon van Oers.
“Cili është diversiteti i duhur i nevojshëm për këtë nuk dihet dhe mund të ndryshojë nga një person tek tjetri,” vazhdon ai.
Shafran i Indisë
“Hulumtimet kanë zbuluar se shafran i Indisë mund të ndihmojë në rregullimin e disa përgjigjeve inflamatore dhe të ndihmojë në rregullimin e përgjigjeve imune në raste të tjera”, thotë Jarosh. Ai thekson se studiuesit po përpiqen ende të kuptojnë saktësisht se si i bën këto gjëra, i cili është një hap thelbësor kur bëhet fjalë për të kuptuar se kush mund të përfitojë prej tij.
Sonpal tregon disa mënyra të mundshme që shafran i Indisë mund të ndihmojë trupin tuaj të rregullojë sistemin imunitar. “Kurkumina që gjendet në shafranin e Indisë shërben si një prebiotik që ndihmon në ushqimin e baktereve në zorrën tuaj”, shpjegon ai. “Lufton inflamacionin dhe dëmtimin e qelizave pasi ka shumë përmbajtje antioksidante”.
Ai shton se mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e sistemit tuaj imunitar duke ulur stresin: “Shafran i Indisë gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit, të cilat janë hormonet që shkaktojnë përgjigjen tonë të luftës ose fluturimit kur jemi të stresuar.”
Vitaminë C
Vitamina C merr aprovim nga van Oers, megjithëse ai thotë se varet nga vendi ku trupi juaj e merr vitaminën. “Burimi më i mirë është nga agrumet,” thotë ai… Thjesht rritja e vitaminës C në formën e një vitamine bën që shumica e saj të mos absorbohet përmes stomakut.”
Sonpal pajtohet se vitamina C luan një rol të rëndësishëm në sistemin tuaj imunitar sepse “ndihmon në stimulimin e prodhimit të limfociteve, të cilat janë qeliza të bardha të gjakut që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga infeksioni dhe kjo lejon që qelizat e bardha të funksionojnë më mirë dhe i mbron ato nga dëmtimi”.
“Kur njerëzit kanë pneumoni nivelet e tyre të vitaminës C zakonisht bien,” shton Sonpal. Studime të tilla si kjo kanë treguar që suplementet e vitaminës C mund të ndihmojnë në kohën e rimëkëmbjes.
Vitamina D
Është rritur interesi i publikut për vitaminën D që kur disa studime vunë re lidhjen e saj të mundshme me përgjigjen e sistemit imunitar ndaj COVID-19. “Roli që luan vitamina D në mbajtjen e sistemit imunitar të shëndetshëm është shumë kompleks, sepse sistemi imunitar duhet të jetë i ekuilibruar në mënyrë të përsosur,” shpjegon Sonpal. “Nivelet e ulëta të vitaminës D janë shoqëruar gjithashtu me infeksione të shpeshta. Në vitin 2009, një studim i financuar nga Instituti Kombëtar i Shëndetit zbuloi nivele të ulëta të vitaminës D të shoqëruara me ftohje të shpeshta dhe grip.”
Sidoqoftë, ka shumë mundësi që të mos keni nevojë për suplemente të vitaminës D. “Vitamina D gjithashtu mund të forcojë sistemin imunitar”, thotë van Oers, duke përmendur aftësinë e saj për të ndihmuar në dobësimin e infeksioneve të tilla si gripi. “Por kjo është zakonisht kur njerëzit nuk marrin mjaftueshëm vitaminë D nga rrezet e diellit.”
Zinku
Ekspertët pajtohen që zinku mund të jetë i dobishëm, por vetëm nëse ju nevojitet, prandaj është gjithmonë mirë të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë. “Zinku mund të përmirësojë patjetër funksionet imune, por kjo zakonisht ndodh tek të moshuarit kur përthithja normale e zinkut është zvogëluar”, thotë van Oers.
“Si me zink ashtu edhe me vitaminë D, përfitimet shihen më shumë tek njerëzit që kishin mungesë,” pajtohet Jarosh.
Çfarë mund të bëni në të vërtetë për të rritur sistemin tuaj imunitar?
Të katër ekspertët theksojnë rëndësinë e një diete të ekuilibruar. Nieman sugjeron të mos shqetësoheni për ndonjë superushqim ose barishte. Në vend të kësaj, shtoni marrjen e frutave dhe perimeve që janë të pasura me antioksidantë dhe flavonoide. Jarosh gjithashtu këshillon të hani një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese dhe paralajmëron të mos e teproni me konsumimin e alkoolit, si dhe dietat e modës dhe pastrimet. Gjithashtu menaxhimi i stresit është një pjesë e rëndësishme e mirëmbajtjes së sistemit imunitar. “Kjo sigurisht mund të përfshijë stresin rreth dietave, veçanërisht me titujt që përqendrohen në peshën e njerëzve gjatë pandemisë.”
Ushtrimi është një tjetër pjesë thelbësore e enigmës. “Sasitë e rekomanduara të aktivitetit fizik me intensitet të moderuar zakonisht variojnë nga 150 deri në 300 minuta në javë dhe janë në përputhje me mbikqyrjen e imunitetit të shtuar dhe rrezikun e ulur për sëmundjen e frymëmarrjes,” shpjegon Nieman.
Nëse forma më të fuqishme të stërvitjes janë përtej mundësive tuaja për çfarëdo arsye, van Oers thotë se ecja, joga, madje edhe meditimet dhe ushtrimet e frymëmarrjes gjithashtu mund të jenë të dobishme. Gjëja më e rëndësishme është qëndrueshmëria. Siç shprehet Jarosh, “Gjeni një mënyrë për të lëvizur rregullisht që ju pëlqen, ose të paktën që nuk e urreni”. Vallëzimi në dhomën tuaj të ndenjes me muzikën tuaj të preferuar padyshim që ka rëndësi.
Zakonet e tjera të thjeshta, por thelbësore për një sistem të shëndetshëm imunitar përfshijnë gjumin (van Oers rekomandon të flini shtatë deri në tetë orë çdo natë), të qëndroni të hidratuar dhe të lani duart rregullisht dhe siç duhet. Dhe nëse merrni ndonjë vitaminë ose suplement, Jarosh këshillon që të shkoni tek mjeku juaj dhe “të bëni një analizë të përgjithshme gjaku, për të identifikuar vendet ku mund të keni mungesë dhe pastaj t’i plotësoni në përputhje me rrethanat”.
Më në fund, nëse mund të merrni vaksinën COVID-19, van Oers rekomandon ta bëni. “Vaksinimet janë shumë të rëndësishme”, shpjegon ai. “Për shembull, fruthi mund të zhdukë 50 deri në 70% të kujtesës së sistemit imunitar për fëmijët e pavaksinuar nëse infektohen. COVID-19 mund të zhdukë gjithashtu përbërësit e sistemit imunitar, gjë që rrit rrezikun për infeksione të tjera.”
