Para se t’i përgjigjemi kësaj pyetjeje, do të ishte e përshtatshme të përcaktojmë disa koncepte themelore: mbi të gjitha të kuptojmë se çfarë është metabolizmi, për çfarë përdoret dhe si funksionon. Shpesh flasim për metabolizmin, bllokun metabolik, metabolizmin e ngadalësuar, përshpejtimin e metabolizmit. Por mbase jo të gjithë e dinë që një pjesë (madje mjaft e rëndësishme) e metabolizmit tonë varet në mënyrë rigoroze nga ajo që hamë.
Çfarë është metabolizmi?
Metabolizmi përfshin të gjitha proceset me të cilat trupi ynë përdor lëndët ushqyese për të prodhuar energji, energji e cila përdoret për të jetuar.
Një pjesë e shpenzimeve tona ditore të energjisë, d.m.th. sasia e kalorive që harxhojmë gjatë ditës (vlerësohet rreth 10-20%), ka lidhje të ngushtë me ushqimet që futim në trupin tonë gjatë 24 orëve. Më saktësisht dhe teknikisht, ne flasim për termogjenezën e nxitur nga dieta (T.I.D.) duke iu referuar sasisë së energjisë që trupi shpenzon për tretjen, thithjen dhe metabolizimin e asaj që hamë.
Zgjedhjet tona dietike ndikojnë në mënyrë të pashmangshme në aftësinë metabolike dhe prirjen për të humbur ose për të fituar peshë. Në dritën e këtyre koncepteve, pyetjes fillestare mund t’i përgjigjemi me një PO të madhe dhe të qartë: disa ushqime janë në gjendje të përshpejtojnë metabolizmin.
Lëndët ushqyese dhe metabolizmi
Para se të rendisim disa ushqime me një efekt shumë të rëndësishëm “metabolik” ose më saktë “termogjenik”, duhet të përpiqemi të kuptojmë se sa dhe si ndikon një lëndë e caktuar ushqyese në metabolizmin tonë. Për ta bërë këtë ne duhet të prezantojmë konceptin e efektit termogjenik, domethënë sasinë e energjisë që kërkon një lloj i caktuar i lëndës ushqyese që ajo të tretet, thithet dhe metabolizohet.
Nga kjo pikëpamje, lëndët ushqyese me efektin më të madh termogjenik janë padyshim proteinat, të cilat përdorin 30% të energjisë së marrë për tu bërë të disponueshme, të ndjekura nga karbohidratet me 7% dhe në fund nga yndyrnat me 3%.
Cilat janë ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin?
Siç është përmendur tashmë, janë zgjedhjet dietike dhe më saktësisht kombinimet e ndryshme që ushtrojnë një veprim të fortë metabolik dhe termogjenik.
Sidoqoftë, mbështetja e këtyre zgjedhjeve me ushqime dhe aktivitete specifike biologjike mund të përbëjë një vlerë të shtuar të dukshme.
Këtu janë ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin:
Frutat e kuqe: veçanërisht të pasura me resveratrol, një molekulë e njohur kryesisht për aktivitetet e saj shumë të rëndësishme antioksiduese, por së fundmi rivlerësuar gjithashtu për aftësinë e saj metabolike; në fakt, do të duket se rrit aktivitetin oksidativ të mitokondrionit, duke siguruar konsum më të shpejtë të energjisë;
Spec djegës, i pasur me kapsaicinë, një përbërës aktiv i dobishëm në mbështetjen e funksionit vaskular dhe në rritjen e proceseve oksiduese në mënyrë që të nxisë një rritje të konsiderueshme metabolike;
Arrat provuan të ishin më efektive kur përdoren si një meze e lehtë sesa frutat klasikë të sezonit, në rritjen e shpenzimeve ditore të energjisë si në subjektet që ushtrohen edhe tek ata që rrinë ulur. Për më tepër, pasuria në selen i bën këto ushqime veçanërisht të vlefshme në mbështetjen e funksionit të tiroides;
Erëza të tilla si kanellë, me një aktivitet të vërtetë metabolik, të dobishëm si në korrigjimin e çrregullimeve metabolike, ashtu edhe në mbështetjen e aftësisë oksiduese të trupit dhe për këtë arsye të konsumit të organizmit;
Çokollata e zezë, shumë e pasur me bioflavonoide dhe për këtë arsye kryen një aktivitet antioksidues dhe mbrojtës, por edhe një aktivitet të dukshëm termogjenik. Gjithashtu në këtë rast, përdorimi i 5-10 g çokollatë të zezë mund të provojë të jetë e dobishme në rritjen e aftësive metabolike;
Agrumet, prania e përbërësve të ndryshëm aktivë, përfshirë sinefrinën, i bën këto fruta veçanërisht të efektshëm në aktivizimin e sistemit nervor simpatik dhe rritjen e shpenzimeve ditore të energjisë;
Algat e detit dhe produktet e peshkut, të pasura me jod dhe për këtë arsye të mira për tiroiden, një organ kyç në kontrollimin e metabolizmit bazë dhe shpenzimeve ditore të energjisë;
Kafe dhe çaj jeshil, të pasura me metilksantina si kafeina dhe të pajisura natyrshëm me aktivitet termogjenik. Padyshim që përdorimi i këtyre pijeve për qëllime “metabolike” duhet të menaxhohet mirë, në mënyrë që të shmangen efektet e pakëndshme anësore në lidhje me mbidozimin.
Vaj ulliri ekstra i virgjër, shumë i pasur me përbërës aktivë si hidroksitirosoli dhe oleuropeina, të njohur për aktivitetet e tyre të forta antioksiduese por gjithashtu të vlerësuara për vetitë e tyre të ndjeshme termogjenike dhe anti-plakje.
Ushqimet që duhet të kufizoni për të shpejtuar metabolizmin
Përballë një sërë zgjedhjesh që duhen bërë për të përmirësuar metabolizmin, do të ketë një seri ushqimet që duhen shmangur, ose që duhen kufizuar.
Në këtë kuptim do të jetë e përshtatshme:
shmangni konsumimin e sheqernave të thjeshtë, sidomos pas ngrënies;
shmangni konsumimin e miellrave të rafinuar dhe preferoni ato integrale ose drithëra;
shmangni konsumimin e pijeve me sheqer, veçanërisht në mbrëmje;
shmangni kapërcimin e vakteve;
përpiquni të preferoni konsumimin e proteinave në çdo vakt, duke shmangur sa më shumë vakte të bazuara vetëm në karbohidrate;
shmangni dietat e bëra vetë, veçanërisht nëse ato janë veçanërisht kufizuese: efekti yo-yo, i njohur si çiklizmi i peshës, është një nga “ngadalësimet” metabolike më të rrezikshme.
