Kalciumi luan një rol kyç në shëndetin e kockave dhe enëve të gjakut dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2. Ky mineral më i bollshëm në trup është i nevojshëm për tkurrjen e muskujve, transmetimin e impulseve nervore, si dhe për punën e qendrës. sistemi nervor.
Nëse nuk e ushqeni trupin me kalcium të mjaftueshëm, që është rreth 800-1000 mg në ditë ose më shumë, rreziku i frakturave rritet, i cili është veçanërisht i ekspozuar ndaj atletëve dhe të moshuarve. Së bashku me kalciumin, magnezi dhe vitamina D janë gjithashtu të rëndësishme, ndaj duhet t’u kushtoni vëmendje edhe atyre.
Ne e marrim pjesën më të madhe të kalciumit nga qumështi dhe produktet e qumështit, kështu që ka rreth 305 miligramë kalcium në një filxhan qumësht.
Megjithatë, nëse doni të reduktoni pak marrjen e qumështit, këto janë ushqimet që janë aleati juaj më i mirë:
Farërat
Ka një sasi mbresëlënëse 630 mg kalcium për 100 g fara chia, që është një lajm i mrekullueshëm sepse këto bomba ushqyese të vogla dhe të gjithanshme kombinohen lehtësisht në gatime të ëmbla dhe të shijshme.
Mund të plotësoni dy lugë fara chia në ditë me të tretën, e cila mund të përmbajë susam, lulëkuqe dhe li, të cilat janë gjithashtu të pasura me kalcium.
Nëse farat bëhen një rutinë e përditshme në menunë tuaj, do t’i siguroni vetes edhe acide yndyrore të rëndësishme omega-3.
Perime me gjethe jeshile të errët
Rastani, lakra jeshile, spinaqi, chard, brokoli dhe “vëllezërit” e tjerë të perimeve me gjethe jeshile të errët na sjellin një dozë të fuqishme kalciumi. Për shembull, një filxhan raštan i zier ka deri në 266 mg kalcium. Shërbejeni atë me peshk si sardelet – dhe do të jeni të qetë për ditën.
Nëse dëshironi të zgjidhni pothuajse gjysmën e sasisë së rekomanduar ditore të kalciumit, menjëherë në mëngjes dhe përgatituni për ditën, bëni një smoothie jeshile nga një filxhan lakër jeshile, portokalli mesatar dhe gjysmë filxhani kos grek. Ky ushqim është thelbësor për kocka dhe muskuj të shëndetshëm.
Bollgur dhe bajame
Me gjysmë filxhani tërshërë, mund të përballoni 200 miligramë kalcium. Është mirë që do të merrni edhe 4 gram fibra, që do të thotë se do të jeni të ngopur më gjatë dhe do të keni më pak rrezik për kolesterol të lartë, sëmundje të zemrës dhe zorrëve.
Tërshëra është gjithashtu e pasur me vitamina B, të cilat ndihmojnë metabolizmin për të kthyer ushqimin në energji.
Për një shtesë prej 300 deri në 400 miligramë kalcium, gatuajeni tërshërën në qumësht bajame dhe për krokante, shije shtesë dhe 36 miligramë kalcium të tjera, spërkatni qullën me dy lugë bajame të grira.
Kos dhe djathë
Kosi është një nga burimet më të mira të kalciumit, i cili siguron deri në 30 për qind të nevojave ditore në një filxhan, dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese.
Zgjedhja më e mirë janë llojet e kosit të pasur me baktere të gjalla probiotike. Kosi me pak yndyrë përmban më shumë kalcium se jogurti grek, i cili nga ana tjetër është më i pasur me proteina. Fosfori, kaliumi dhe vitaminat B2 dhe B12 gjenden gjithashtu në kos.
Djathë i freskët dhe rikota
Djathi i freskët dhe rikota janë një burim i mrekullueshëm i kalciumit, por edhe i proteinave – dhe më e mira nga të gjitha, mund t’i përdorni lehtësisht për një vakt të shpejtë kur nuk keni mundësi të qëndroni në kuzhinë për një kohë të gjatë. 380 mg kalcium në tre të katërtat e filxhanit dhe 21 g proteina janë shifra bindëse për të bërë një vakt të lehtë në çdo moment të ditës.
Për shembull, përzieni rikotën me çdo frut të pasur me fibra (boronica, pjeshkë, dardha ose portokall) dhe do të fitoni 50 miligramë kalcium shtesë.
Në rast se shmangni produktet shtazore, zëvendësoni djathin e lopës me tofu, i cili përmban 360 miligramë kalcium për 100 gramë, si dhe proteinat e nevojshme.
Sardelet dhe salmon
Sardelet dhe salmoni janë gjithashtu burime të shkëlqyera të kalciumit. Për shembull, një kanaçe sardele siguron 35 për qind të sasisë së rekomanduar të kalciumit dhe 85 g salmon të konservuar ka rreth 21 për qind.
Proteinat dhe acidet yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për zemrën, trurin dhe lëkurën janë një argument shtesë për të përfshirë salmonin dhe sardelet në meny.
Fasule dhe qiqra
Një filxhan e gjysmë qiqra përmban rreth 315 mg kalcium, së bashku me fibra dhe proteina që na mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë dhe mos harroni fasulet, sepse 170 gramë fasule të ziera sjellin deri në 24 për qind të. Sasia e rekomanduar ditore e kalciumit.
Fasulet dhe thjerrëzat përmbajnë shumë fibra, proteina dhe mikronutrientë, dhe ato gjithashtu mund të mburren me një bollëk hekuri, zinku, magnezi dhe kaliumi. Përveç kësaj, fasulet mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq dhe zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2./
