Nëse i zgjidhni ushqimet për dietën tuaj më me kujdes, mund të shijoni shumë vakte pa u dorëzuar, duke qenë gjithmonë të kënaqur dhe të ngopur. Domethënë, me ndihmën e disa trukeve, mund ta zëvendësoni urinë me një ndjenjë më të gjatë të ngopjes pa konsumim të tepruar të kalorive.
Nutricionistja Chelsea Oarr nga ‘The NY Nutrition Group’ thotë se bërja e ndryshimeve të vogla në dietën tuaj, do t’ju ndihmojë ta kontrolloni oreksin dhe t’ju mbajë të ngopur më gjatë.
Përtypni ushqimin më ngadalë
Kur hani shumë shpejt, organizmi juaj nuk ka kohë të mjaftueshme për të kuptuar se jeni të ngopur. Ngadalësimi dhe përtypja e ushqimit për një periudhë të gjatë kohore, u mundëson zorrëve të dërgojnë një sërë sinjalesh në tru që tregojnë ngopje.
Kjo ndodh sepse barku juaj mbushet me lëngje dhe ushqim, dhe receptorët në lukth aktivizohen dhe lirohet leptina (hormoni i ngopjes). Ky proces kërkon kohë, domethënë, para se të arrini për një kafshim shtesë, pushoni për 20 minuta në mënyrë që truri juaj të reagojë ndaj ngopjes.
Pini ujë para ngrënies
Dehidrimi ndonjëherë perceptohet si uri, kështu që nëse ndiheni të uritur, filloni duke pirë një gotë ujë. Nëse dëshironi të hani më pak, pini ujë para çdo vakti. Ndërsa uji mbahet në lukth, ai aktivizon receptorët e tendosjes, të cilët më pas dërgojnë sinjale në tru se jeni të ngopur.
Hani më shumë sallatë
Perimet kanë një sasi të madhe uji, kështu që shtimi i një sallate në një vakt, është një mënyrë e shkëlqyer për ta rritur ndjenjën e ngopjes dhe për ta kontrolluar më mirë oreksin tuaj. Meqenëse perimet janë të ulëta në kalori, nuk keni nevojë të shkurtoni porcionet tuaja të perimeve. Në fakt, hulumtimet tregojnë se kombinimi i vaktit tuaj me një pjatë anësore të dendur me lëndë ushqyese, si një sallatë, ju ndihmon ta reduktoni marrjen e përgjithshme të kalorive.
Përveç kësaj, perimet përmbajnë shumë fibra, që janë të mrekullueshme kur bëhet fjalë për ndjenjën e ngopjes. Kjo ndodh sepse treten ngadalë, balancon nivelet e sheqerit në gjak dhe mban nën kontroll oreksin tuaj.
Konsumoni vakte me proteina
Ashtu si fibrat, proteinat kërkojnë më shumë kohë për t’u tretur dhe përdorin më shumë energji. Për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur, provoni ta mbushni pjatën tuaj me proteina jo të yndyrshme. Të pasura me proteina dhe me pak kalori, ushqimet si peshku, shpendët, qumështi pa yndyrë dhe bishtajoret, janë opsionet më të shëndetshme.
Flini mjaftueshëm
E keni vënë re veten duke dëshiruar diçka të ëmbël pas një pushimi të dobët të natës? Gjumi është koha e trupit tuaj për t’u resetuar dhe rienergjizuar, dhe kur nuk kapni mjaftueshëm gjumë cilësorë, keni më shumë gjasa të dëshironi sheqerna të thjeshta për energji të menjëhershme.
Kufizoni shpërqendrimet
Ushqimi i kujdesshëm është çelësi për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur. Shpërqendrimet, si televizori ,mund të çojnë në të ngrënit të pamend dhe, nga ana tjetër, të rezultojnë në teprim.
Në vend të kësaj, përpiquni t’i kushtoni vëmendje shijes dhe strukturës së ushqimit tuaj dhe shijoni çdo kafshatë. Nëse e shijoni vërtet, do të ndiheni të ngipur dhe do të keni më pak gjasa ta teproni.
