Ludzie w dzisiejszych czasach cierpią na niedobory snu. Żyjemy intensywnie, przepracowujemy się, staramy się wykorzystać każdą chwilę i coraz częściej robimy to kosztem czasu na sen. Można znaleźć złoty środek — bawić się w ulubionym casino online, jednocześnie korzystając ze wszystkich walorów nowoczesnego życia i jednocześnie nie zaniedbując snu. Wystarczy zrozumieć, jak działa, dlaczego jest tak istotny i co zrobić, aby go usprawnić.
Sen pełni jedną z kluczowych ról w naszym życiu. Przeznaczamy na niego około 30% czasu, więc warto o niego zadbać. W końcu utrzymuje nas przy życiu. W niniejszym artykule przedstawione zostało, czym właściwie jest sen i dlaczego jest tak bardzo istotny oraz co można zrobić, aby optymalnie wykorzystać ten niezwykle istotny czas.
Po co właściwie jest nam sen?
W ostatnich latach coraz częściej można się spotkać ze stwierdzeniem, że sen jest niepotrzebny i gdyby wykorzystać ten czas inaczej, to można by było znacznie lepiej cieszyć się życiem. Jest w tym ziarenko prawdy, ale sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać. Sen spełnia szereg kluczowych z perspektywy ssaka czynności, które zapewniają nam ciągłość funkcjonowania i zapewne także wydłuża życie.
Główne funkcje snu dla organizmu oraz psychiki człowieka:
Regulacja gospodarki hormonalnej
Podczas snu do organizmu wydzielają się kluczowe hormony wpływające na wzrost, odporność, metabolizm, apetyt, nastrój i wiele innych czynników.
Utrzymanie prawidłowej masy ciała
Sen wpływa na poziom leptyny i greliny — substancji odpowiadających za apetyt oraz uczucie sytości, co jest kluczowe w utrzymaniu odpowiedniej masy.
Poprawa pamięci i koncentracji
Podczas snu mózg przetwarza wszystkie informacje i reorganizuje je, dzięki czemu po wyspaniu się można zauważyć znacznie lepsze możliwości nauki i koncentracji.
Regeneracja organizmu
Podczas snu przeprowadzana jest regeneracja wszystkich „uszkodzonych” komórek ciała.
Poprawa samopoczucia
Człowiek wyspany jest pełen energii, gotowy do podejmowania nowych wyzwań. Sen wpływa także na redukcje nagromadzonego stresu i zmniejsza uczucie przygnębienia.
Regulacja odporności organizmu
Sen wpływa na produkcje cytokiny — białka, które odgrywa kluczową rolę w procesach immunologicznych. Dlatego człowiek wyspany, to człowiek zdrowy.
Ile powinien trwać zdrowy sen?
Skoro już wiadomo, że sen jest niezwykle istotną częścią naszego życia, to warto zastanowić się, ile powinien trwać. Okazuje się, że do wysypiania wcale nie należy zachowywać zasady im dłużej, tym lepiej. Zakres zdrowego snu zmienia się z wiekiem, a zbyt długie leżenie w łóżku może przynieść odwrotny efekt.
Według amerykańskiej National Sleep Foundation zalecana ilość snu w zależności od wieku wynosi:
14-17 godzin dla noworodków,
10-13 godzin dla dzieci 3-5 lat,
9-11 godzin dla dzieci 6-13 lat,
8-10 godzin dla nastolatków 14-17 lat,
7-9 godzin dla dorosłych 18-64 lat,
7-9 godzin dla seniorów 64+.
Oczywiście te wartości są umowne i zależą także od jakości snu. Powszechnie uważa się jednak, że prawidłowa ilość snu to 7-8 godzin dla wszystkich dorosłych. Warto także zaznaczyć, że organizm niekiedy sam reguluje długość snu i jeżeli ma go za mało przez jakiś czas, to potrafi to sam nadrobić, np. po tygodniu śpiąc przez kilka dni po 8-9 godzin.
Dlaczego nie wolno spać zbyt długo?
Zbyt długi sen może mieć negatywne skutki dla naszego organizmu. Wystarczy zwrócić uwagę na swoje otoczenie. Osoby, które mają problemy ze zbyt długim spaniem, wcale nie są pełne energii i nie cieszą się niesamowitym zdrowiem.
Leżenie w łóżku po kilkanaście godzin dla dorosłego może przynieść odwrotny skutek także ze względu na wyżej wymienione czynniki snu. To zaburzenie gospodarki hormonalnej, osłabienie organizmu, negatywny wpływ psychiczny, osłabienie koncentracji i zaburzenia masy ciała. Dlatego warto pamiętać, żeby spać dobrze i nie za długo. Z reguły dłuższe polegiwanie w łóżku nie ma sensu, ponieważ sen jest tak lekki, że już w niczym nie pomaga i gdyby wstało się po pierwszym prawdziwym przebudzeniu, ogólne samopoczucie byłoby znacznie lepsze.
Co zrobić, żeby sen był lepszy?
Niezwykle ważne jest, aby sen był jak najlepszy. Dwie osoby mogą spać po 7-8 godzin, ale jedna będzie całkowicie wyspana, a druga zmęczona, ponieważ popełniła szereg błędów wpływających na jakość snu. Dlatego warto zadbać o to, aby sen był głęboki, bo efekt nieodpowiedniego jakościowo, ale dobrego pod względem długości snu będzie niewymierny.
Żeby przygotować organizm na wysokiej jakości sen, należy stosować się do kilku pozornie prostych zasad:
Starać się mieć stały rytm dobowy — wstawać i kłaść się o tej samej godzinie.
Unikać używek przed snem, ponieważ mogą go znacząco zaburzać.
Unikać ciężkostrawnych posiłków przed snem, ponieważ organizm będzie musiał pracować nad przetwarzaniem jedzenia.
Kłaść się w odpowiednim miejscu bez hałasu oraz światła, które może hamować wydzielanie się melatoniny.
Korzystać z odpowiedniego łóżka, które pozwoli na wygodne ułożenie ciała.
Starać się być aktywnie fizycznym, ale najpóźniej na kilka godzin przed snem.
Unikać silnych stanów emocjonalnych przed zaśnięciem.
Istnieje także kilka prostych sposobów na to, aby poprawić jakość zbliżającego się snu. Oto kilka z nich:
Wypicie szklanki ciepłego mleka lub tradycyjnego kakao.
Suplementacja melatoniną.
Masaż relaksacyjny przed snem.
Stosując się do tych wszystkich zasad, można relatywnie łatwo zoptymalizować swój sen. Oczywiście nie zawsze uda się wyeliminować wszystkie negatywne czynniki, ale niekiedy wystarczą niewielkie zmiany, a efekty będą spektakularne.
Telefon jest obecnie jednym z kluczowych czynników zaburzających sen
Większość osób przed snem przegląda telefon. Sprawdzane są wiadomości, relacje obserwowanych osób itd. Samo wpatrywanie się w światło wydzielane przez ekran telefonu ma bardzo negatywny wpływ na sen. Co więcej, jeżeli przegląda się aplikacje stymulujące emocjonalnie, jak np. TikTok, to efekt staje się skumulowany i sen może zostać znacząco zaburzony. Aplikacje tego typu mają to do siebie, że wyświetlają filmy nacechowane różnymi emocjami. Można się śmiać, żeby za chwile się wzruszyć, a następnie zdenerwować. Taki rollercoaster emocjonalny to najgorsze, co można sobie zrobić przed snem.
Podsumowanie — osiągnięcie wysokiej jakości snu wcale nie wymaga dużych poświęceń
Wspomniane zasady zdrowego snu początkowo mogą wydawać się mocno skomplikowane. Jednak w rzeczywistości tak nie jest. Wystarczy skupić się na tym, aby na dwie godziny przed snem nie angażować się w nic „dużego”, czyli od około 21:00 przygotowywać swój organizm do zaśnięcia. Dzięki temu po jednym lub dwu tygodniach zacznie się zauważać ogromną różnicę, a organizm z pewnością się odwdzięczy.
