Asnjëherë nuk është vonë për të kuptuar rëndësinë e yndyrave në dietën tonë dhe se si ato luajnë një rol kyç në ruajtjen e shëndetit.
Megjithëse yndyra shpesh stigmatizohet si armiku numër një, e vërteta është se yndyra ka shumë funksione të rëndësishme në trup, duke përfshirë mbështetjen e rritjes së qelizave, mbrojtjen e organeve vitale dhe pjesëmarrjen në përthithjen e lëndëve ushqyese. Shoqata Amerikane e Zemrës madje thekson se yndyra është thelbësore për përthithjen e disa vitaminave të tretshme në yndyrë, si vitaminat A, D, E dhe K, së bashku me beta-karoten.
Nëse ju pëlqen veçanërisht të gatuani me vaj, ky është një veprim i zgjuar. “Yndyra është një lëndë ushqyese thelbësore dhe yndyrat e lëngshme si vajrat janë një burim i shkëlqyer”, thotë Jessica Levinson , eksperte e ushqimit të kuzhinës, për Everday Health.
Nëse hani 2000 kalori në ditë, qëllimi ditor për gratë është pesë deri në gjashtë lugë çaji, ndërsa objektivi ditor për burrat është gjashtë deri në shtatë lugë çaji, sipas Universitetit të Maine.
Vetëm sigurohuni që të zgjidhni vajin e duhur. Rekomandohet që ato vajra të zëvendësohen me yndyrna të ngopura me ato të pasura me yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Për të zbuluar se cilat vajra të zgjidhni, kufizoni dhe shmangni, shihni listën më poshtë.
Tetë vajrat më të mirë për shëndetin tuaj:
Vaji i ullirit: Një përbërës bazë i dietës mesdhetare dhe një zgjedhje e shkëlqyer për sallata, makarona dhe bukë. Vaji i ullirit ekstra i virgjër është veçanërisht i dobishëm për shkak të përbërjeve të shumta fenolike me veti anti-inflamatore. Mund të ketë gjithashtu mbrojtje të mundshme kundër sëmundjes së Alzheimerit.
Vaji kanola: I ulët në yndyrna të ngopura dhe i lartë në yndyrna të pangopura dhe të pangopura e bëjnë atë një zgjedhje të shëndetshme. Ka një temperaturë të lartë tymosjeje dhe një shije neutrale, gjë që e bën atë ideal për skuqje dhe pjekje.
Vaji i farave të lirit: Një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3 dhe acideve yndyrore omega-6. Mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe rrezikun e llojeve të caktuara të kancerit. Nuk rekomandohet të ngrohet, por është ideal për pjata të ftohta dhe marinada.
Vaji i avokados: I pasur me yndyrna mono të pangopura dhe i përshtatshëm për skuqje dhe pjekje në temperaturë të lartë. Ka një shije neutrale, gjë që e bën një zgjedhje të mirë për pjekje.
Vaji i arrës: Një zgjedhje e shëndetshme dhe një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, veçanërisht acidit alfa-linolenik. Hulumtimet tregojnë se një dietë që përfshin vajin e arrës (dhe arrat aktuale) mund të mbrojë zemrën dhe të ndihmojë trupin të përballojë më mirë stresin. Ky vaj ka një shije të pasur dhe një temperaturë të ulët tymosjeje, ndaj duhet përdorur për salcat e sallatave dhe për të përmirësuar shijen e pjatave.
Vaji i susamit: Ky është një përbërës klasik në kuzhinën aziatike dhe indiane dhe në listën e vajrave të shëndetshëm për zemrën e Shoqatës Amerikane të Zemrës. Ka temperaturë të lartë tymosjeje dhe shije karakteristike. Ka veti të njohura anti-inflamatore dhe antioksiduese që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe aterosklerozës. Për shkak se ka një shije të fortë, duhet të përdoret me moderim dhe përdoret shpesh në gatimet dhe salcat aziatike.
Vaji i farës së rrushit: Ngopja e ulët dhe temperatura e lartë e tymosjes e bëjnë atë një opsion të mirë për lloje të ndryshme gatimi dhe pjekjeje. Ka një shije arrë, por të butë, e cila shkon mirë me sallatat dhe perimet e pjekura. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës E, e rëndësishme për sistemin imunitar.
Vaji i lulediellit: Është i pasur me acide yndyrore të pangopura dhe i ulët në acide yndyrore të ngopura. Hulumtimet kanë treguar se zgjedhja e vajit të lulediellit në vend të vajit të pasur me yndyra të ngopura mund të ulë nivelin e kolesterolit LDL dhe triglicerideve. Përveç kësaj, është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës E.
Tre vajra që duhet të kufizoni ose shmangni:
Vaji i kokosit: Vaji i kokosit është i diskutueshëm për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të ngopura, megjithëse disa besojnë se jo të gjitha yndyrnat e ngopura janë krijuar të barabarta. Ka përfitime të tilla si rritja e kolesterolit HDL, por gjithashtu mund të rrisë kolesterolin LDL. Rekomandohet përdorimi i moderuar si pjesë e një diete të shëndetshme.
Yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara: Burimi kryesor i yndyrave trans jo të shëndetshme në dietë janë yndyrnat pjesërisht të hidrogjenizuara që gjenden në ushqimet e përpunuara. FDA ka ndaluar përdorimin e yndyrës trans në produktet ushqimore, por sasi të vogla mund të gjenden ende në produktet e etiketuara “0 g yndyrë trans”. Yndyrna të tilla mund të jenë të dëmshme për shëndetin.
Vaji i palmës: Vaji i palmës përmban pjesë të barabarta të yndyrave të ngopura dhe të pangopura dhe shpesh përdoret në ushqime të përpunuara në vend të vajrave pjesërisht të hidrogjenizuara. Megjithëse përmban më pak yndyrë të ngopur se gjalpi dhe pa yndyrë trans, nuk rekomandohet si zgjedhja e parë për gatim për shkak të çështjeve etike që lidhen me prodhimin dhe ndikimet e mundshme mjedisore. Njerëzit me diabet duhet të kujdesen për marrjen e yndyrave të ngopura.
