Humbja e peshës është jashtëzakonisht e vështirë. Dhe sado e vështirë është të humbësh kilogramët, aq më e vështirë është dhe të mbash peshën. Fatkeqësisht, studimet e fundit tregojnë se shumica prej nesh do të shtojnë peshën pas dy vitesh. Deri në pesë vjet , pothuajse e gjitha mund të kthehet. Për më tepër, shumë njerëz përfundojnë duke fituar më shumë peshë sesa humbën.
Por mbajtja e fokusit tuaj në qëllimin përfundimtar – shëndet më të mirë dhe jetëgjatësi – mund të rrisë shanset tuaja më shumë se çdo dietë ekstreme dhe regjim fitnesi.
Mos u fiksoni në numrin në peshore
E vërteta është se shumica e njerëzve synojnë një numër të caktuar. “Dua të humbas kaq shumë kilogramë”, ose “Dua të arrij këtë numër në peshore”. Por fiksimi i peshës së synuar mund të funksionojë kundër shumë prej nesh. Studimet tregojnë se fokusimi në numrat që flasin për shëndetin e përgjithshëm mund të jetë më ndikues në ndryshimin e qëndrueshëm të sjelljes. Pra, hidhni peshoren dhe fokusohuni në panelin tuaj të lipideve, numrat e sheqerit në gjak ose ndoshta edhe shënuesit tuaj të inflamacionit.
Mësoni nga luftëtarët e mirëmbajtjes së peshës
Studime të shumta janë përpjekur të çmitizojnë pse një person ka sukses në humbjen e peshës, ndërsa një tjetër jo. Dy studime në revistën Obesity anketuan pothuajse 6000 individë që kishin marrë pjesë në një program të strukturuar për humbje peshe. Pjesëmarrësit e anketuar humbën mesatarisht 50 kilogramë dhe e mbajtën peshën e tyre të lirë për tre vjet ose më shumë.
Bazuar në këto studime, si dhe të dhëna të mëparshme, njerëzit që ishin të suksesshëm në humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj, bënë këto gjëra:
Bëri zgjedhje të shëndetshme ushqimore shumicën e kohës – dhe zbuloi se këto zgjedhje pa mundim dhe “të pavetëdijshme”.
Vetë-monitorohen dhe mbajnë shënime për marrjen e ushqimit të tyre.
Konsumoni ushqime me pak kalori, por me vlera ushqyese më të larta.
Angazhim në nivele më të larta të aktivitetit fizik.
Prioritet vendosjen e qëllimeve të vazhdueshme .
Festuan arritjet e tyre të kaluara dhe përqafuan shëndetin e tyre aktual.
Një tjetër komponent thelbësor i suksesit të humbjes së peshës ishte mendësia – veçanërisht përballë sfidave dhe vështirësive. Ndërsa shëndeti dhe pamja ishin faktorë të rëndësishëm motivues, besimi më i madh dhe të qenit më i aftë mendërisht dhe fizikisht kryesonin listën për të qenë në gjendje të mbani zakone të shëndetshme.
Lëvizni më shumë
Një studim i fundit nga Universiteti i Kolorados zbuloi se kur individët angazhoheshin në aktivitet fizik, ata mbanin më shumë hapa në ditë (rreth 12,000) dhe mbanin një shpenzim më të lartë energjie. Për të ruajtur humbjen e peshës, gratë duhet të ushtroheshin të paktën 55 minuta, pesë ditë në javë. Ky rekomandim tejkalon udhëzimet aktuale për ushtrime, të cilat kërkojnë vetëm 150 minuta aktivitet fizik të moderuar gjatë gjithë javës dhe dy ditë stërvitje për ndërtimin e muskujve .
Proteinat
Një studim i vitit 2020 në Journal of Nutrition zbuloi se dietat me proteina të larta shoqëroheshin me sukses më të madh në ruajtjen e humbjes së peshës. Studimi tregoi se të pasurit më shumë proteina shpesh kundërshtonte procesin e termogjenezës adaptive – një gjendje ku trupi përshtatet me një peshë të re duke ndryshuar shpenzimet e energjisë. Një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e proteinave është të shtoni një lloj proteine në çdo vakt dhe meze të lehtë.
Vlerësoni rrethin tuaj shoqëror
Nëse keni pasur ndonjëherë një mik t’ju thotë se “një pickim i diçkaje nuk do t’ju vrasë”, ju e dini se të dashurit tuaj mund të kenë një ndikim të madh në zakonet tuaja shëndetësore. Individët se humbja e peshës mund të përballet me një “stigmë të dobët” ku miqtë dhe familja me vetëdije ose pa vetëdije sabotojnë ose minojnë përpjekjet për humbjen e suksesshme të peshës.
Pranoni faktin se nuk ka asnjë zgjidhje magjike për humbjen e peshës
Për fat të keq, nuk ka asnjë plumb magjik për të humbur peshë shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme. Disa njerëz pëlqejnë idenë e një plani të fillimit, i cili mund të përfshijë më pak kalori ose karbohidrate ndërsa po filloni. Nëse kjo ju ndihmon të ndiheni të motivuar dhe të keni mentalitetin e duhur për të formuar zakone të qëndrueshme, shkoni për të. Por për Humbje e përhershme në peshë, jini realistë për atë që mund të mbani.
Është e rëndësishme të mbani në mend se kur humbni peshë shpejt, mund të anashkaloni sjelljet që duhet të adresohen – të tilla si ngrënia e natës ose ngrënia kur jeni të mërzitur. Cassetty tha se plani i fillimit ndoshta nuk përfshin ushqimet tuaja të preferuara, por është shumë më realiste të mësoni se si të jetoni me indulgjenca sesa të përpiqeni t’i shmangni ato përgjithmonë. “Kufizimi i tepërt i ushqimeve më pak të shëndetshme mund të jetë stresues, gjë që mund të pengojë përpjekjet për humbje peshe”, tha Cassetty.
