Mënyra për të ndier më shumë energji kur zgjoheni në mëngjes mund të jetë më e thjeshtë nga sa mendoni. Ndiqni këshillat e mëposhtme dhe do të shihni ndryshimin e mëngjesit tuaj:
1. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit
A zgjoheni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën orë çdo ditë? Një orar i çrregullt i gjumit prish ritmin cirkadian, orën e brendshme që rregullon modelet e gjumit dhe të zgjimit.
“Kimia e trupit tonë është programuar të funksionojë me cikle”, shpjegon Michael Tëery, drejtor i Qendrës Kombëtare të Kërkimit të Çrregullimeve të Gjumit në SHBA. "Kur ky funksion ndërpritet, është si një motor që nuk funksionon."
Fondacioni Kombëtar i Gjumit i SHBA-ve thotë se një rutinë e qëndrueshme e gjumit e bën më të lehtë si të biesh në gjumë natën ashtu edhe të zgjohesh në mëngjes. Sipas një përmbledhjeje të dhjetorit 2018 të botuar në Sleep , 7-8 orë gjumë është ideale.
2. Mos shtypni "snooze" në alarm
Shumica e telefonave kanë një kohë shtyrjeje të paracaktuar prej 10 minutash, kohë e mjaftueshme për t'u kthyer në gjumë . Por kur trupi përgatitet për të hyrë në një fazë të re të gjumit, e cila ndërpritet nga zgjimet e përsëritura, truri përfundon i hutuar, duke ju lënë në një gjendje gjysmë të kthjellët.
3. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes
Sapo të zgjoheni, uluni në shtrat dhe kaloni dy minuta duke marrë frymë thellë brenda dhe jashtë. Kjo do të mbushë qelizat tuaja me oksigjen. “Sistemi i frymëmarrjes ngadalësohet gjatë gjumit”, thotë eksperti i gjumit Michael Breus. “Frymëmarrjet e thella do ta rifillojnë atë”, shton ai.
“Gjumi shkakton dehidrim”, shpjegon Dr. Breus. Mesatarisht, njerëzit humbasin një litër ujë gjatë natës, në varësi të nivelit të lagështisë së dhomës dhe modeleve të frymëmarrjes së secilit person.
Meqenëse uji mbart oksigjen në muskuj dhe tru, dehidratimi mund të çojë në dobësi fizike dhe mendore. Për të hidratuar qelizat dhe për t'u rinovuar, pini shumë ujë sapo të zgjoheni.
Drita evepron si një përforcues i fuqishëm i energjisë, pasi "frenon" sekretimin e melatoninës , domethënë "hormonit të gjumit". Meqenëse errësira shkakton lirimin e melatoninës, ju mund të kundërshtoni efektet e saj duke hapur grilat dhe duke lejuar rrezet e diellit në dhomë. Edhe më mirë do të jetë të dilni jashtë, duke e ekspozuar drejtpërdrejt veten ndaj dritës natyrale.
Nëse është ende errësirë kur zgjoheni, përdorni një pajisje me dritë blu. Një studim i vogël i janarit 2019 i 15 studentëve të universitetit, i botuar në Nature , zbuloi se melatonina reduktohet ndjeshëm kur njerëzit ekspozohen ndaj dritës blu.
6. Filloni ditën tuaj me disa ushtrime
Një përmbledhje e tetorit 2013, botuar në Fatigue, argumentoi se stërvitja rrit drejtpërdrejt vigjilencën duke reduktuar ndjenjat e lodhjes. Pavarësisht nëse bëni një stërvitje të plotë ose thjesht një shëtitje të shkurtër rreth bllokut, ju do të mbushni trupin dhe trurin tuaj me oksigjen, duke ngritur në qiell nivelet tuaja të energjisë, vëren Dr. Breus.
7. Bëni një dush të ftohtë
Bëni dushin e mëngjesit me ujë të freskët dhe ulni temperaturën e ujit gradualisht me kalimin e kohës.
8. Merrni një dozë kafeine
Nuk është çudi që një filxhan kafe ose çaj mund t'ju japë energji të vlefshme. “Kafeina ngadalëson grumbullimin e kimikateve që nxisin përgjumjen”, shpjegon Dr. Twery.
Sipas një përmbledhjeje të dhjetorit 2016 të botuar në Neuroscience & Behavioral Revieës , pirja e gjysmë deri në tre filxhanë me një pije me kafeinë lehtëson ndjenjat e lodhjes mendore dhe fizike.
9. Krijoni një listë me muzikë argëtuese
Muzika e duhur në mëngjes mund t'ju japë shtysën që ju nevojitet, ndaj niseni ditën me këngë që ju ngrenë humorin. Një studim i vogël i majit 2012 i botuar në " Experimental Psychology " zbuloi se njerëzit që dëgjuan "Pranverën" e Vivaldit përjetuan nivele më të larta vigjilence dhe përmirësim të aftësisë njohëse. Një studim tjetër, në numrin e nëntorit 2004 të Sleep and Biological Rhythms , zbuloi se pjesëmarrësit ndiheshin më të zgjuar dhe më energjikë kur dëgjonin muzikën e tyre të preferuar.
