Maggie Abrams, një terapiste fizike e shëndetit të grave dhe trajnere e shëndetit dhe mirëqenies, ndan tre rregulla të arta për të mposhtur fryrjen shpejt.
Dihet se disa ushqime mund të shkaktojnë këtë gjendje, por shumë nuk e kuptojnë se mosfunksionimi i muskujve mund të kontribuojë gjithashtu në fryrje.
Hulumtimet tregojnë se pacientët me fryrje kanë muskuj të diafragmës që shpesh shtrëngohen në vend që të relaksohen për të përshtatur mbushjen e stomakut. Përveç kësaj, muskujt e shtrënguar të dyshemesë së legenit mund të ndërhyjnë në defekimin, duke shkaktuar shqetësim.
Si një terapiste e legenit dhe barkut, fryrja është një simptomë e zakonshme që ajo trajton. Këtu janë tre truke të miratuara nga ekspertët për t’ju ndihmuar të largoni fryrjen:
Relaksohuni dhe shtrini diafragmën tuaj
Diafragma tkurret dhe shkurtohet ndërsa thithni, më pas relaksohet dhe zgjatet pasivisht ndërsa nxirrni. Meqenëse shtrirja është ajo që ju nevojitet për të mbushur barkun, duhet të përpiqeni të përqendroheni në nxjerrjen për të lehtësuar fryrjen.
Provoni ushtrimin e mëposhtëm ndërmjet vakteve kur fryrja është më pak e rëndë: Shtrihuni në shpinë dhe merrni frymë ngadalë. Filloni të zgjasni gradualisht nxjerrjet tuaja, duke përdorur muskujt e barkut për të nxjerrë ajrin. Bëjeni ngadalë. Pasi të jeni rehat duke zgjatur frymën tuaj, filloni të mbani frymën tuaj për disa sekonda në fund të nxjerrjes, në mënyrë që diafragma të kalojë më shumë kohë në pozicionin e zgjatur.
Bëni këtë për 30 frymëmarrje, duke bërë pushime normale sipas nevojës. Për të përparuar në këtë ushtrim, vendosni duart në anët e gjoksit, drejt fundit. Ndërsa nxirrni frymën, shtrini butësisht brinjët drejt ijeve me duart tuaja. Kjo do t’ju ndihmojë të zgjasni dhe relaksoni muskujt midis brinjëve, muskujt ndër brinjë.
Për ta çuar këtë ushtrim edhe më tej, vendosni një top ose rul me shkumë nën pjesën e sipërme të shpinës dhe përkuluni butësisht mbi të ndërsa nxirrni frymën. Kjo veçanërisht shtrin kryqin e diafragmës, që është lidhja e saj me shtyllën kurrizore.
Shkoni në shëtitje 10-15 minuta pas ngrënies
Hulumtimet tregojnë se ecja për 10-15 minuta pas ngrënies është po aq efektive ose më efektive sesa ilaçet në reduktimin e simptomave të fryrjes. Ecja gjithashtu thellon natyrshëm frymëmarrjen tuaj dhe aktivizon diafragmën tuaj. Dhe si bonus, ndihmon në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak.
Relaksohuni dhe zgjasni muskujt e legenit për lëvizje më të mirë të zorrëve
Muskujt e dyshemesë së legenit janë një grup muskujsh në dyshemenë e legenit që janë të përfshirë në urinim, defekim dhe seks. Kur pushojnë, ato zgjaten drejt dyshemesë dhe sfinkterët hapen. Për t’i ndihmuar ata të relaksohen, ju mund të merrni frymë shumë thellë, deri në legen, në mënyrë që presioni i frymëmarrjes t’i ndihmojë ata të zgjaten. Nëse e bëni këtë kur shkoni në tualet, mund të përmirësojë shkarkimin.
Për më tepër, merrni parasysh ngritjen e këmbëve në stol kur uleni në tualet për të defekuar. Vendosja e trupit në një pozicion të thellë squat ndihmon në zgjatjen e mëtejshme të muskujve të legenit, duke nxitur zbrazjen dhe reduktimin e fryrjes.
Përveç ngrënies së ushqimeve të duhura për trupin tuaj, disa ushtrime fizike mund të ndihmojnë në luftimin e fryrjes. Magee rekomandon ushtrime të frymëmarrjes që theksojnë nxjerrjen, ecjen për disa minuta pas ngrënies dhe relaksimin e muskujve të legenit për të parandaluar fryrjen.
